Etxean hilean 10 kg nola galtzeko betiko arazoa, hondartzako sasoia eta oporrak baino lehen agertzen den konstantzia inbidiagarria agertzen da. Pixkanaka baina ziur pisu idealera joatea ariketa neketsua eta aspergarria da, benetan nahi duzun emaitza lehenbailehen lortu nahi duzulako.
Beste behin, agindu zeure buruari astelehenean bizitza berri bat hasi eta dieta egingo duzula? Ez harritu ezer berriro ateratzen ez bada, hilean 10 kilo ez da txantxa!
Zenbat kg galtzeko pisua hilean osasunean kalterik egin gabe?
Pisua galtzeko baldintza nagusia kaloria-defizita da. Eguneroko energia gastuak elikagaiekin hartutakoa gainditzen duenean, gorputza bere erreserbetatik indarra hartzen hasten da. Lehenik eta behin, odoleko eta glukogeno-biltegietako karbohidratoak "erreaktorean" erretzen dira, eta orduan bakarrik erabiltzen da gantz-erregaia.
1kg koipe purua erretzeak 7. 700-9. 000 kaloria-defizit behar ditu. Egunean 3000 Kcal baino gehiago kontsumitzen ez duen batez besteko pertsonarentzat ez da zaila dieta gutxitzea% 25 murriztea, eta horrek astero 4000 Kcal arteko aurrezpena ematen du. Kopuru bera gimnasioan gera daiteke egunero bertara joaten bazara.
Horrela, elikadura apur bat murriztuz eta aldizka kirola egitera joanda, hilean 2 - 4 kilo estra banatzea posible da. Hala ere, kopuru horiek gutxi gorabeherakoak dira. Pisua galtzeko tasa hainbat faktoreren mende dago, hasierako pisuaren eta sasoi fisikoaren mailatik hasita, banakako tasa metabolikoarekin amaituz.
Errealista al da hilabete batean 10 kg galtzea?
10 gantz ehun gantz 70. 000 Kcal baino gehiago direla kontuan hartuta, erraza da kalkulatzea egunero hilabetean erabiltzeko 2400 Kcal inguruko "eskasia" behar dela. Elikagaien murrizketak soilik ezinbestekoak dira hemen: ez duzu batere jan behar, egunean gutxienez 800 kaloria jaso behar ditu gorputzak.
Gainerakoak kirolak "amaitu" beharko ditu: intentsitate handiko 2 orduko jarduerak gutxienez 1000 dira, gehienez - 1300 Kcal.
Zaila da oso erregimen hori denbora luzez mantentzea: batetik, janari murrizketa zorrotzak eta, bestetik, eguneroko entrenamendu nekagarriak. Matxuraren arriskua, Damoklesen ezpata bezala, etengabe dago gosetutako atleta gainean, eta tentazioei aurre egiteko ahalegin titanikoa merezi du.
Horregatik, pisua galtzeko gomendatutako tasa astean 1 kg ingurukoa da pisua galtzen ari den batez besteko pertsona batentzat eta zertxobait gehiago "hazi" den zentimetrotik gorakoentzat. Nondik datoz "super dieten" emaitza ikusgarriak, jendeak hilean 10 - 12 kg galtzen dituela?
Kalkulu hauek gantz puruak erretzea hartzen dute kontuan, hala ere, pisua galtzeko prozesuan, batez ere okerra, gorputzak likidoa eta giharrak ere galtzen ditu. Lehenengo 2 - 3 kg, dietaren hasieran uzten dutenak, ura dira, eta ez dira beti soberan.
Diuretikoekin eta bainuekin pisua galtzea ohikoa da egun jakin batean ezkatetan zenbaki zehatzak erakutsi behar dituzten kirolarien artean. Pertsona arrunt batek ez du horren beharrik. Kilo pare bat arintzea bezain tentagarria den arren, ura ateratzeak ez du pisua galtzeak zer ikusirik - norberaren engainua baino ez da.
Diet bizkorrak eta intentsitate handiko ariketa aerobikoak izugarrizko jaitsiera ematen dute. Biek muskulu-ehuna suntsitzen laguntzen dute. Giharra koipea baino astunagoa denez, muskuluen erredurak pisuaren arabera oso nabarmenak dira, larruazalpeko biltegien aurrean, bolumenean neurtzen direnak.
Beste faktore garrantzitsu bat hasierako gorputzaren pisua eta egoera fisikoa dira. Pisua galtzeko 60 eta 120 kg-ko pisua izugarri desberdina da. Batzuetan 5 kg gehiago "oso egokira" botatzea andre lirain samar batzuentzat zenbait hilabete behar izaten dira, gizen samarra denarentzat, kilogramoak, lehenik, hamarnaka "hegan" doaz.
Efektu azkarra espero daiteke elikagaietan inoiz mugatu ez direnen eta bizimodu pasiboa izan dutenen partetik. Harrituta eta mimatutako organismoak dieta eta kirol zorrotz bati erantzuten dio kilogramo asko "lastar" eroriz, aldaketetara egokitu eta prozesua moteldu arte.
Esperientziadun argailuek ezin dute horrelako emaitzekin harrotu. Dietak zenbat eta maizago egin, orduan eta pisu motelagoa eta "kirrinkorra" desagertzen da. Baina "Etxean hilean 10 kg galtzea nahi dut kosta ahala kosta" helburua ezarrita baduzu, ez da ezer ezinezkoa - diziplina eta gogoa 4 astetan jasateko gogoz.
Zenbat jan behar zenuke hilean 10 kg galtzeko?
Beraz, zeregina finkatuta dago, galdera honi zintzotasunez erantzutea geratzen da: zer da garrantzitsuena, inondik ere, ezkatetako zenbaki preziatuak ikustea edo gorputzean gutxieneko kalteak dituzten gantz portzentajea murriztea? Lehenengo kasuan, muturreko pisua galtzeko edozein metodo funtzionatuko du; bigarrenean, jateko ohiturak eta pentsatzeko modua goitik behera aldatu beharko dituzu.
Etxean hilean 10 kg nola galtzen diren ulertzeko, garbi zehaztu behar duzu janaria zenbat moztu dezakezu osasunari kalte egin gabe. Hasteko, kalkulatu zure ohiko dietaren kaloria edukia, gorputzak atsedenaldian zenbat energia behar duen (oinarrizko metabolismoa) eta eguneroko kontsumoa, bizimodua kontuan hartuta.
- Kaloriak hartzeak finkatze zorrotza behar du hainbat egunetan zehar: zati bat pisatu, haren "kostua" energetikoa kalkulatu dugu, pakete edo kaloria tauletako informazioa erabiliz, eta idatzi egin dugu.
- Oinarrizko metabolismo tasak sexuaren, adinaren, pisuaren eta jarduera fisikoaren mailaren araberakoak dira eta formula bereziak erabiliz kalkulatzen dira. Arau indibidualak zehazteko metodo ugarietako bat erabil dezakezu edo, modu errazagoan, parametroak lineako kalkulagailuan sartu eta prest egindako kalkulua lor dezakezu. Ametsetan emakume gazte baten 70 kiloko gorputzak gutxi gorabehera egunean 1600 kcal kontsumitzen ditu, 80 kiloko gorputzak - 1800. Adinarekin, energia beharra gutxitzen da - 10 urtean behin 50-100 kcal.
- Lortu lortutako oinarrizko metabolismoaren zifra jarduera-koefizientearen arabera: % 20 gehitu behar duzu bizimodu pasiboarekin eta% 50-60 eguneroko entrenamenduarekin. Emaitza kaloria tasa da, egungo gorputzaren pisuaren egonkortasunaz arduratzen dena.
- Orain kaloria eduki optimoa zehazten dugu. Demagun batez beste 2500 Kcal jaten dituzula eta zure araua 1900 dela. Murrizten baduzu, pisua hazteari utziko zaio, baina ez da nahikoa pisua galtzeko. Emaitza lortzeko, gutxienez beste% 20 estutu beharko duzu - 1500 arte. Eta hori ohiko dietak baino 1, 5 aldiz gutxiago da.
Egunean 400 kaloria aurreztean, 1, 7 kg koipe purua kenduko dituzu hilabetean. Ez al da ikusgarria? Saiatu kaloria edukia beheko barrara jaisten, honek 1, 3 kg gutxiago ken ditzake. Energiaren balioa ezin da 1200 Kcaletik behera jaitsi, hau da gutxienekoa. Salbuespen gisa eta denbora gutxian, 800 Kcal jatea zilegi da. Astean baraualdiko egun pare batek beste 0, 5 kg emango ditu - guztira 3, 5.
Zergatik ezin duzu goseak gutxiago eta are gutxiago jan?
Dietaren kaloria edukia gutxienekoa bada, gorputzak gosearen agerpena dela hautematen du eta energia aurrezteko modua aktibatzen du, prozesu metaboliko guztiak motelduz.
Halako baldintzetan, pisua galtzeko prozesua ezinbestean gelditzen da, eta gorputza mendeku batekin hasten da erreserbak gordetzen. Emaitza "hil" den metabolismoa eta zuzentzeko zaila den gizentasuna da.
Pisua galtzeko hilean 10 kg-ko menua
Egunean 1200 Kcal jateko, ezin duzu balantzarik eta kaloria-mahairik gabe egin. Kontua da janaria arretaz zenbatzen hilabete askotako esperientziarik gabe ia ezinezkoa dela ezarritako esparruari atxikitzea. Jende gehienak oso oker daude bere kontsumoa ebaluatzean, dietaren energia balioa "begiz" zehaztu nahian.
Adibidez, etxean hilean 10 kg-ko pisua nola galtzen den - 1200 - 1300 Kcal menua:
| Platera | Kaloriak, Kcal |
| Olo zati bat uretan (200 g) | 170 |
| Arrautza gogorra | 75 |
| Landare-zopa arineko platera | 100 |
| 2 sagar berde | 150 |
| Arroz zati | 140 |
| Oilasko bularra (100 g) | 110 |
| 2 edalontzi barazki entsalada | 240 |
| Kefir (beira) | 110 |
| Landare olioa (1 koilaratxo) | 40 |
| 200 g koiperik gabeko gazta gazta | 140 |
Janari multzoa egun osoan zehar banatzen da 4-5 otorduetarako. Mahai edo kaloria kalkulagailua eskura duzula, menu osatua eta askotarikoa sor dezakezu.
Zer jan-ohiturak lagunduko dizu pisua galtzen?
Dieta zuzena - pisu galera arrakastatsuaren% 80. Edozein dieta orekatu aukeratu dezakezu, pisua galtzeko sistema ezagunei eutsi, kaloriak zenbatu eta "gozokiak" ez kentzea eguneroko arauetara egokitzen badira. Lehenago edo beranduago, horrek emaitzak ekarriko ditu, baldin eta hilean 10 kg galdu behar ez badira.
Efektu maximoa lortzeko, kaloriak ez ezik, zer produktu eta jatorritakoak diren ere garrantzitsuak dira. Hemen printzipioak daude:
- Ura. Pisua galtzen saiatzean, ez zenuke fluidoak utzi behar. Aitzitik, gutxienez 1, 5 - 2 litro hornitu behar dira. Ur garbiaz ari gara, elikagaien ikuspegitik elikagaiak diren teak, zopak, zukuak kenduta. Edan lehen edalontzia goizean gosaldu aurretik.
Likidoari esker, gorputzak ehun gantzatsuaren deskonposizio produktuak kentzen ditu, prozesu metabolikoetan parte hartzen du eta gosea kontrolatzen laguntzen du. - Gosaria. Esnatu eta ordu erdi barru egon beharko luke. Lehenengo otorduak metabolismoari hasiera ematen dio eta energia ematen du bazkalordura arte. Gosari osoa ez da kafe kopa bat kruasanarekin, proteina eta karbohidrato geldoen nahasketa orekatua baizik.
- Gluzidoak. Dietan zehar giza energia iturri nagusiak forma bakarra izan dezake - konplexua edo motela. Ez azukreak, esplizituak edo inplizituak, gozokiak, labean egindako produktuak, ogia, almidoi barazkiak. Ahal duzu eta behar duzu alea osoko zerealak, zerealak bigarren mailako platerak, baina ez afaltzeko.
- Proteinak. Dietan muskulu masa mantentzea ahalbidetzen duen mantenugai nagusia eta indar ariketekin - hura eraikitzeko eta, beraz, oinarrizko kaloria gastua handitzeko. Proteinak edozein otordutan sartu behar dira eta arratsaldean, gantzik gabeko eran.
- Koipeak. Ezin dira guztiz baztertu, baina mugatuak izan behar dute. Eman lehentasuna landare-olioei eta gantz-arrainei.
- Indize gluzemikoa. GI altua duten elikagaiek intsulina areagotzea eragiten dute eta gantz deposituak handitzea eragiten dute. Saihestu intsulina eta odoleko azukre mailaren gorabeherak. Ez hartu atsedenaldi luzerik otorduen artean (3 ordu gehienez). Ordeztu karbohidrato bizkorreko jakiak kaltegarriagoak ez diren besteekin: buckwheat arrozaren ordez, sagarra platanoaren ordez.
- Afaria. Eguneko otordu arinena, batez ere proteina giharrez osatua - gaztanbera, oilasko bularra, proteina hautsa. Belarrekin eta barazki freskoen entsaladarekin konbinatu dezakezu. Ez al duzu 18-00 ondoren jan? Ahaztu arau hau. Gauerdian oheratzen bazara, ziurtatu mokadutxoa hartzen duzula 21: 00etatik 22: 00etara.
- Zuntza. Zuntz dietetiko disolbaezinak gosea murrizten du, otorduen GI murrizten du, toxinak eta gehiegizko koipeak xurgatzen ditu digestio-aparatuan. Zuntz iturri onena barazki gordinak eta berdeak dira. Komeni da otordu guztietan sartzea.
Hauek elikadura osasuntsurako jarraibide orokorrak dira, baina pisua galtzeko sistema batzuek beren arauak eskaintzen dituzte, batzuetan kontraesanean daudenak. Edozein egileren metodoarekin bat egitea erabakitzen baduzu, jarraitu haren printzipioak; sortzaileek digresio bakoitzari buruzko azalpenak izango dituzte.
Hilean 10 kg-ko pisua galtzeko dietak
Dietak laguntzaile onak dira normalizatzeko eta forma mantentzeko. Hala ere, teknika gutxi diseinatuta daude denbora luzez segurtasunez atxiki ahal izateko. Dieta eraginkorrenak denbora tarte labur baterako diseinatuta daude eta lehen faserako egokiak dira, pisua azkar galtzeko.
Hari alikatuaren dieta
Etxean hilean 10 kg galtzeko dieta ezaguna alforfa da. 2-3 astetan, kantitate mugarik gabeko alforak hartzen du elikagai nagusiaren lekua.
Jan nahi duzun adina eta nahi duzunean, egunean zehar. Edan gantz gutxiko kefirra atsedenaldietan. Gose sentsazio mingarriarekin, pasai batzuk eta abrikot lehorrak mastekatzea baimentzen da, eta hau da plateren zerrenda.
Dieta hau ez da osasuntsua, baina mono dieta gehienetan bezala, alfor bat oso ezaguna da eraginkortasunagatik. 10 - 20 egun iraun ondoren, 10 kg kenduko dituzu. Horren ostean, elikadura egokira aldatu behar duzu galdutakoa ez irabazteko. Dietan nekea, apatia, zorabioak sentitzen badituzu, aukera hau ez da zuretzat. Ongizatea derrigorrezkoa da.
Bost zati
Dietaren funtsa elikagai multzo bat 5 taldetik 5 otordutara banatzea da. Hartu plater txiki bat eta bete platerekin - kategoria bakoitzeko bat:
- Proteinak: oilasko zuria, itsaski, gantz gutxiko gaztanbera, gantz gutxiko gazta, txahal giharra.
- Gluzidoak: arroza, buckwheat, artatxikia eta beste zereal batzuk, gozotu gabeko frutak, barazkiak.
- Koipeak: fruitu lehorrak, olibak, oliba olioa, arrain gantzatsuak.
- Zuntza: bran, ogi osoko ogia.
- Likidoa: te, zuku freskoak, irabiatuak, soja esnea.
Dieta nahiko gogorra da, baina eraginkorra. Efektu handiagoa lortzeko, jarduera fisikoa egin behar da.
Minus 60
"Minus 60" sistema ez da dieta ohiko esanahian, pisua galtzeko metodoa baizik, etengabe bete behar dena. Aldaketak koherentziaz gertatzen dira eta ez dute debeku zurrunik, sistemaren zaleek matxurak eta zaletasunera itzultzea ziurtatzen baitute. 30 egunetan 10 kg jokoan daudenean, gradualtasuna alde batera utzi daiteke berehala arau zorrotzak sartuz:
- Ebaki zatiak plaka txikiak soilik erabiliz.
- Kendu zakarrontziko janari guztiak bistatik.
- Gosari osoetara ohitzeko: oloa, betegarri kimikorik gabeko jogurt naturala, oilasko xerrak ogi xerra batekin.
- Bigarren mailako platerik onenak arroza eta buckwheat dira.
- Patatak ondo daude, baina aparteko otordu gisa. Haragi saldako zopak patatarik gabe egosten dira.
- Pasta - goizean bakarrik.
- Frijitua txarra da.
- Janari gehienak eguerdira arte onartzen dira. Berez, hilean 10 kg galtzen badituzu, ez da baimen hau abusatu behar.
- Bazkaltzeko, platerak eta zatiak mugatu beharko zenituzke. Fruta goizean jan daiteke.
- Afaria - 18-00 arte, geroago - ez da onartzen. Denborarik ez dutenek ez dute afalduko.
Sistemak derrigorrezko jarduera fisikoa egiteko aukera eskaintzen du; horiek gabe, prozesua moteldu egingo da.
Argaltzeko ariketak
Kirolarik gabe, ia ezinezkoa da hilean hamar kilogramo galtzea. Kalkuluetan oinarrituta, ariketa fisikoa egiteko energia kostuak 800 - 1500 kaloria artekoak izan beharko lirateke:
- Ariketa aerobikoa gantzak erretzeaz arduratzen da: korrika egitea, igeri egitea, bizikletan ibiltzea, eskiatzea eta oinez ibiltzea.
- Ariketa bataz besteko taupaden maiztasunarekin. Pultsua baxuegia bada, karga ez da nahikoa; altuegia - gorputza modu katabolikoan sartzen da eta bere giharrak suntsitzen ditu.
- Entrenamenduaren iraupena: ordu eta erdi. Gantzak 40 minutuko ariketa jarraitu ondoren erretzen hasten dira.
- Komeni da kirol desberdinak, entrenamenduaren intentsitatea eta iraupena txandakatzea, gorputzak egokitzeko denborarik izan ez dezan.
Hartu L-karnitina klasea baino 30 minutu lehenago eta hartu bigarren dosia aerobicean. Aminoazido honek koipeak azkar eta modu eraginkorrean botatzen laguntzen du, baina osagarriak jarduera fisikoarekin bakarrik funtzionatzen du. Edateak alferrik du entrenatu gabe.
Ordubetez 70 kg-ko pisua duen pertsonarentzako "gantzak erretzeko" ariketa gehien:
- eskailera gora - 900;
- 16 km / h - 750 abiaduran korrika egitea;
- izotz patinajea - 770;
- kros lasterketa - 600;
- igeriketa azkarreko igeriketa - 570;
- ur aerobic - 530;
- 20 km / h-540 abiaduran bizikletaz ibiltzea;
- soka saltoka - 540.
Pisua azkarrago galtzeko, oinarrizko metabolismo tasa handitzea komeni da. Eta horretarako bide bakarra dago: gihar masa handituz. Etxean, bere pisuarekin indar-ariketak, dumbbells, barbell bat, zabaltzailea egokiak dira. Gimnasioan, simuladoreak eta makinak erreskatatzera etorriko dira.
Ez da "ponpatutako" gorputz baten beldurrik izan behar
Kulturistak bezala muskuluak lortzeko, pisu handiekin lan egin behar duzu. Pisua galtzen sinple batek muskuluak sendotzea eta erlaxatzea jasoko du, eta horrek edozein zifra onuragarria izango da. Indar-kargak gorputz elastiko sendoa "moldatzeko" aukera ematen du. Arazo bakarra da giharrak koipea baino astunagoak direla, balantzetako geziak agian ez zaitu gustatuko. Baina ispiluan eta arropa askean jantzitako efektuak ikus ditzakezu.
Bada. ahaleginak egin arren, ezin duzu pisua galdu, gorputzari iseka egiteari utzi eta espezialista batekin harremanetan jarri, terapeuta eta endokrinologoarekin hasteko. Zure medikuak lagun dezake gosea kontrolatzeko sendagai bat errezetatuta. Sendagai horiek errezeta batekin bakarrik daude eskuragarri eta CNS mailan jarduten dute. Nahaste endokrinoen kasuan, hormonen zuzenketa egin daiteke. Kasu larrietan, urdaileko bandak eta gizentasuna tratatzeko beste metodo batzuk, kirurgia barne, adierazten dira.
Pisua galtzen dutenen artean beste produktu ezagun bat Orlistat da. Botikak hesteetako dieta koipeak xurgatzea blokeatzen du eta kaloria kontsumoa murrizten du. Hala ere, bigarren mailako efektu desatsegina du - beherakoa eta estearrea. Sendagai hauek sendagaiak dira eta medikuaren kontrolpean hartzen dira. Gantzak erretzeko dieta osagarri mota guztiei dagokienez, inork ez ditu haien eraginkortasuna eta segurtasuna frogatu.
Pisua galtzeko berrikuspenak
Iritzia # 1
“Nire senarrak dioen bezala, erretzeari uztea erraza da, ehun aldiz utzi dut. Pisua galtzearekin gauza bera daukat. Ehun aldiz joan nintzen dietetara, 10 - 15 kg jaitsi nintzen. Hilabete pare batez poztu nintzen, eta gero kontratatu nuen, pisu txikiarekin ere.
Nekatuta, jada ez presarik egitea erabaki zuen eta dieta aldatu besterik ez zen egin.
Ahalegin handirik egin gabe, 10 kg bota nituen 1, 5 hilabetetan. 6 plus jan ondoren etxean ikasten hasi nintzen telebistaren aurrean. Ondo jaten jarraitzen dut, oraindik beste 20 daude amaitzeko ”.
Iritzia # 2
Orokorrean, pisua galtzea erabaki nuen jende normalak bezala - dietan. Buckwheat gainean eseri nintzen, txakur bat bezala haserre, gose, baina 7 kilogramo bota nituen. Hilabete baino gutxiago igaro ondoren, dena itzuli zen eta, batez ere, pisua hazten ari da. Tiratu - tiratu nuen, baina hala ere endokrinologoarengana joan nintzen.